De beste oefeningen om 20 kilo af te vallen in een ideale tijd

Als u overgewicht of obesitas heeft, kan het volgen van oefeningen leiden tot afslanken en gewichtsverlies, naast het verminderen van de risico's op sommige gezondheidsproblemen zoals hoge bloeddruk, hartaandoeningen en diabetes type XNUMX, dus alle mensen moeten overmatig en overgewicht vermijden .
In dit artikel leren we over de belangrijkste oefeningen voor gewichtsverlies en enkele belangrijke tips, blijf lezen.

Wat is de definitie van ideaal gewicht?

Een gezond gewicht wordt bepaald door een lichaamsvorm die actief bijdraagt ​​aan iemands gezondheid gedurende zijn of haar leven.Een ideaal gewicht is een teken van iemands goede gezondheid, maar het is belangrijk om te begrijpen waarom overgewicht en obesitas risico's met zich meebrengen? Wanneer overtollig lichaamsvet zich ophoopt, vermindert dit de levensverwachting en verhoogt het de incidentie van ernstige gezondheidsproblemen, waaronder kanker.Uw ideale gewicht hangt echter van veel factoren af, zoals:

• hoogte.
• Seks.
• Spier- en vetvorming.
• Lichaamsvorm (peer- of zandlopervorm enzovoort).

Zijn alleen afslankoefeningen voldoende om af te vallen?

Lichaamsbeweging is zeer gunstig voor de volksgezondheid en ook voor uw geestelijke gezondheid. Het kan helpen stress en stress onder controle te houden en het individu te laten ontspannen. Lichaamsbeweging alleen is echter niet voldoende als u een goed dieet negeert om gewicht te verliezen. De reden hiervoor is dat afvallen vereist dat je extra calorieën verbrandt of minder calorieën binnenkrijgt dan normaal.Als je geen goede strategie ontwikkelt en je eetgewoonten verandert, zul je niet afvallen.

Bovendien heeft lichaamsbeweging het primaire doel om vet te verliezen, niet alleen om gewicht te verliezen. Als u bijvoorbeeld uw calorie-inname vermindert om af te vallen zonder te sporten, kunt u zowel spieren als vet verliezen. Daarom zijn de voordelen van lichaamsbeweging - in algemeen - bij het verkrijgen van een goede lichaamsbouw en een goed metabolisme, niet alleen gewichtsverlies.

Abdominale afslankoefeningen

Buikvet ziet er niet alleen slecht uit, maar het is ook een opslagplaats voor veel interne problemen die zich ophopen tussen organen zoals de maag en darmen, dus er zijn enkele oefeningen die gericht zijn op het afslanken van de buik en het wegwerken van overtollig vet.

1- De bal optillen

Deze oefening is een van de belangrijkste oefeningen om de buikstreek te verliezen en het lichaam strakker te maken.Til eenvoudigweg een zware bal tot op zekere hoogte op terwijl u de buikspieren aanspant terwijl u deze optilt, en beweeg de bal vervolgens weer naar voren met het aanspannen van de armen en het maken van je lichaam in een gehurkte positie.

Deze oefening wordt 10 keer herhaald, maar neem een ​​pauze van een paar minuten en begin dan opnieuw.

NB: Het wordt aangeraden om de duur van de oefening te verkorten of onmiddellijk te stoppen als u rugpijn heeft.

2- Planken

Het is ook een van de beste oefeningen om de vorm van de buik te verbeteren en om gewicht te verliezen in dat gebied.Deze oefening versterkt ook de spieren, vooral de buikspieren, en ondersteunt de wervelkolom.

• Leg wat planken en ga dan op de buik liggen met het lichaam opgetild.
• Werk met gewicht op de onderarmen en tenen (de vorm van het lichaam moet recht zijn).
• In het begin kun je misschien niet op je onderarmen en tenen drukken, maar maak je geen zorgen, je zult er na verloop van tijd aan wennen.
• Zorg ervoor dat u deze positie niet binnen 8-10 seconden overschrijdt.
• Deze oefening wordt dagelijks herhaald.

3-zijdige plank

Deze oefening helpt ook bij het versterken van de buik- en rugspieren, rekening houdend met het feit dat de stabiliteit van het lichaam de sleutel is tot het succes van deze oefening.

• Ga op je rechterzij liggen met je benen gestrekt zodat je voeten en heupen op de grond rusten.
• Plaats de rechterelleboog onder de schouder.
• Til vervolgens het linkerbeen iets van de grond en laat het dan weer zakken.
• Herhaal deze oefening een paar seconden en herhaal dan hetzelfde met het andere been.

4- Knarsen

Deze oefening is een van de snelste manieren om buikvet te verbranden en is heel gemakkelijk uit te voeren.De crunch-oefening is bedoeld om met name de buikspieren te versterken.

• Ga op de grond liggen en leg je handen achter je hoofd.
• De knieën zijn gebogen en de voeten rusten op de grond.
• Het bovenlichaam (hoofd en schouders) wordt opgetild, terwijl de buikspieren worden samengetrokken.
• Adem uit terwijl je omhoog gaat en adem in terwijl je de bovenkant weer op de grond laat zakken.
• Herhaal deze oefening 5 keer achter elkaar, rust dan een paar minuten en herhaal nog 5 keer.

Oefeningen om de pens kwijt te raken

Middelomtrek wordt meestal gemeten voor overtollig buikvet.
Als de middelomtrek bij mannen met 102 cm en bij vrouwen met 88 cm toenam, duidt dit op de aanwezigheid van obesitas en pens. Daarom raden trainers en experts op het gebied van gewichtsverlies aan om dit soort oefeningen te doen, omdat ze veel vet en calorieën verbranden.Deze oefeningen omvatten:

• Lopen.
• Joggen (hardlopen).
• zwemmen.
• fiets.
• Jumping Jacks - Deze oefening is erg handig om buikvet sneller te verliezen dan 20 jumping jacks drie keer per week.

Snel gewichtsverlies oefeningen voor vrouwen

In een studie gepubliceerd in het Journal of Sports Medicine and Physical Fitness wordt het effect van verschillende trainingsprogramma's op gewichtsverlies en afname van de vetmassa bij obese vrouwen beschreven.
De onderzoekers lieten 32 vrouwen met overgewicht aerobics of krachttraining doen.

Dit programma omvatte het doen van 4 keer per week oefeningen die afhankelijk zijn van het verhogen van de hartslag.
Hij merkte een significante afname van buik- en pensvet. De onderzoekers bevelen de volgende oefeningen aan, die vooral gunstig zijn voor vrouwen om af te vallen:

1- cardio-kickboksen

Dit type oefening combineert vechtsporttechnieken om de hartslag te verhogen.
Deze oefening helpt het uithoudingsvermogen van het lichaam, verbetert de lichaamsvorm bij vrouwen en verliest gewicht.
Naast de cardiovasculaire gezondheid kan kickboksen tot 350 calorieën per uur verbranden.

2- cardiodans

Simpel gezegd, deze oefening, die steunt op energieke muziek en dans, die de hartslag en het zweten verhoogt. Dit soort dans vereist dat je lichaam constant in beweging is. Wanneer de hartslag stijgt, betekent dit dat je lichaam vet verbrandt.
Deze oefening is een van de beste afslankoefeningen die veel vet verbranden.

3-sprong squats

Deze oefening is heel eenvoudig en vereist geen apparatuur of oefening in de sportschool, sta gewoon op en begin dan te hurken en spring dan regelmatig en snel, wanneer je landt, laat je je lichaam terug zakken naar de gehurkte positie.

Deze oefening wordt 10 keer herhaald, waarbij een rustperiode van enkele minuten wordt ingelast.

Billen afslankende oefeningen

Als het gaat om het verliezen van vet, vooral in de billen, kunnen cardio-oefeningen zoals de bovengenoemde of loop- en zwemoefeningen u helpen gewicht te verliezen.
Er zijn ook enkele andere oefeningen die kunnen worden gedaan om de billen te versmallen, zoals:

1- Brug

Deze oefening, de brug genaamd, is een van de meest aanbevolen oefeningen door orthopedisten voor rugpijn, waaronder het afslanken van de billen.
Ga gewoon op de grond liggen, met gebogen knieën en opgetilde heupen totdat het lichaam in een rechte lijn is van de knieën tot het hoofd.

Houd de hielen onder de knieën, niet naar voren of naar achteren, maar als je voelt dat deze oefening je rug een beetje pijn doet, probeer dan de verhouding smaller te maken wanneer je de heupen optilt.

2-heup stuwkracht

Een heel gemakkelijke oefening die goed is voor de billen en ook voor het versterken van de buikspieren.Je rug wordt bovenaan een bank of stoel geplaatst zodat het onderste deel op de rand van de stoel komt, probeer dan je borstkas en schouders in een rechte lijn en op een hoogte, trek dan aan je voeten en plaats ze onder de knieën, houd de buiging Knieën door de hielen duwen om de heupen van de vloer te tillen.

Deze oefening wordt dagelijks herhaald.

Wat zijn oefeningen voor gewichtsverlies?

Zoals eerder vermeld, zijn oefeningen alleen niet voldoende om af te vallen. Er zijn veel dingen waardoor je lichaamsvet verliest, zoals een gezond dieet volgen, stress verminderen, goed slapen, enz. Deskundigen raden echter aan om dit soort oefeningen te doen. van oefeningen om af te vallen, die positieve resultaten opleveren:

• Intervaltraining Dit is de methode die trainers gebruiken om af te vallen, zegt een trainer in New York City: "Elke vorm van lichaamsbeweging waarbij de hartslag toeneemt en vervolgens afneemt." Dit betekent trainen gedurende een bepaalde periode, vandaar de naam, dat er is een actieve periode en dan Gevolgd door een rustperiode en dan weer bewegen. Deze methode is de sleutel tot afvallen. Oefeningen die periodes van hoge intensiteit en activiteit vereisen, zoals fietsen, die sterk afhankelijk zijn van cardio-oefeningen, zijn een van de meest gunstige oefeningen voor gewichtsverlies.
• Kracht- of gewichtsoefeningen: Het is bewezen dat krachttraining je metabolisme verhoogt, wat betekent dat je lichaam gedurende de dag meer calorieën en meer spieren zal verbranden.Door drie keer per week krachttraining met andere oefeningen in je routine op te nemen, kun je afvallen.

Er zijn ook enkele andere oefeningen die helpen bij het afvallen, zoals:

• Snel en dan licht joggen.
• Springoefening (touwtjespringen).
• Zwemmen (minstens 3 keer per week).

Zweedse oefeningen om af te vallen

Zweedse oefeningen zijn een van de belangrijkste en mooiste manieren om af te vallen, en het idee van Zweedse oefeningen komt terug toen de Scandinavische landen zich zorgen maakten over de hoeveelheid afval en plastic die het milieu schaden en toen een groep begonnen te organiseren mensen die joggen en lopen tijdens het verzamelen van afval, en deze mensen ook een set handschoenen gaven om afval op te rapen tijdens het lopen, vandaar de term (Zweedse oefening), wat betekent (oppakken).
Sindsdien zijn deze oefeningen populair geworden in heel Europa, waarbij steden als Parijs en Berlijn deze op beweging gebaseerde benadering beginnen over te nemen.

Zweedse oefeningen zijn afhankelijk van het bewegen van het lichaam in vele richtingen, wat de lichaamsvorm verbetert en helpt om gewicht te verliezen.Hier zijn enkele Zweedse oefeningen.

• OpdrukkenDeze oefening is een van de gemakkelijkste oefeningen, die nuttig is bij het aanspannen van het lichaam en het versterken van de buik- en borstspieren.
  Gewoon op de buik liggen met het lichaam zoveel mogelijk gestrekt, dan wordt het lichaam langzaam van de grond getild met behulp van de handpalm en de toppen van de tenen, dan is de landing weer op de grond.
  Deze oefening wordt - op en neer - 10 keer herhaald.
• KraakpandenDe squat-oefening heeft veel voordelen voor het afslanken van de billen, de buik en ook voor het afslanken van de rug.
  De persoon staat met de benen gespreid en de knieën gebogen, daalt dan geleidelijk af naar de grond.De armen kunnen naar voren worden uitgestrekt tijdens de landing.
  Deze oefening wordt 5 keer per dag herhaald.

IJzeroefeningen voor gewichtsverlies

Wist je dat ijzeroefeningen heilzaam kunnen zijn voor vrouwen! IJzeroefeningen helpen niet alleen bij het afvallen, maar ook bij het in evenwicht brengen van hormonen bij zowel mannen als vrouwen.
Gewichtstraining helpt ook om meer calorieën te verbranden en spieren en botten te versterken.
Het is vermeldenswaard dat Dumbbell in sommige winkels wordt verkocht en dat u ze kunt kopen en het juiste gewicht voor u kunt kiezen.Hier zijn enkele ijzeren oefeningen om af te vallen:

• Halter squat: Deze oefening wordt op dezelfde manier gedaan als de squat-oefening, om een ​​paar dumbbells vast te houden en ze dicht bij het hoofd te brengen, vervolgens de knieën te buigen en geleidelijk af te dalen in de vorm van een squat.
  Deze oefening wordt 5 keer herhaald, met een pauze van een paar minuten.
  
• IJzeroefeningen om de armen en borst te versterken: Deze oefening is heel eenvoudig, maar zorg ervoor dat je het geleidelijk oefent en houd rekening met het gewicht van de dumbbells.Liggend op de rug met de knieën gebogen en de voeten iets uit elkaar, tilt u de dumbbells op, waarbij u de buik- en borstspieren aanspant, dan langzaam de dumbbells laten zakken, dan de armen naar voren trekken met de dumbbells.
  Herhaal deze oefening afwisselend (5 keer omhoog, dan 5 keer vooruit).
  

Armvermageringsoefeningen in een week

Het kan moeilijk zijn om lichaamsvet kwijt te raken, vooral in bepaalde gebieden zoals de armen, maar er zijn enkele oefeningen die kunnen worden gedaan om de armen slanker te maken en hun algehele vorm te verbeteren.

1- Tricep-extensies

Zolang we het hebben over het afslanken van de armen, is er geen betere oefening dan het vasthouden van halters.

• Ga met de voeten iets uit elkaar staan.
• Eén halter wordt met beide handen vastgehouden en met gebogen ellebogen achter het hoofd geplaatst.
• Vervolgens wordt de halter weer omhoog gebracht (richting het plafond) en wordt de arm weer boven het hoofd bewogen.
• Daarna keert hij terug naar de positie op de onderrug.
• Herhaal deze oefening 10 keer, afwisselende posities.

2- Overheadpers

Deze oefening is heel eenvoudig en zal je helpen om je armen in een mum van tijd strakker en sterker te maken.

• Sta op de grond met een paar dumbbells in elke hand en breng die gewichten naar de schouders.
• Breng vervolgens langzaam de armen omhoog naar het hoofd.
• Deze methode wordt 10 keer herhaald.

Wat zijn afslankoefeningen voor de rug?

Voordat u de belangrijkste oefeningen voor het afslanken van de rug begint te leren, moet u eerst een vezelrijk dieet volgen en zout verminderen om overtollig vet te verminderen.Hier zijn de belangrijkste voedingsmiddelen die nuttig zijn voor het verbranden van vet en het verliezen van gewicht:

• Avocado.
• Hardgekookte eieren.
• Bladgroenten.
• Bloemkool en broccoli.
• Aardappelen.
• Zalm en tonijn.
• Vetvrije kipfilet.

U kunt de volgende oefeningen doen, gericht op rugvet.

• Buikbal oefening: Breng een grote bal en ga erop liggen, zorg ervoor dat de ogen op de grond zijn en de handpalmen plat op de grond.De benen kunnen bij de knie gebogen worden, druk dan op de buikspieren terwijl je de bal balanceert beweging op de bal terwijl je op de benen drukt en ze iets hoger brengt.
  De bal moet tijdens het uitvoeren van deze beweging stabiel blijven.
  Deze methode duurt een paar seconden en herhaalt zich vervolgens een aantal keren.
  
  
• Superman: Deze oefening, ook wel de superheld genoemd, is een heel gemakkelijke manier om je rug te versterken.
  Ga op de rug op een mat liggen en strek het lichaam uit (armen en benen).
  Deze oefening wordt meerdere keren herhaald.

Aërobe oefeningen voor gewichtsverlies

Aërobe oefeningen zijn ook bekend als (aërobe oefeningen), wat zuurstof betekent, omdat ze de ademhalingsfrequentie en hartslag verhogen terwijl ze aërobe oefeningen doen die helpen de gezondheid van het hart, de longen en de bloedsomloop te behouden.
Aërobe oefening of aerobics kan verschillen van anaërobe oefening; Anaërobe oefeningen zoals gewichtheffen of hardlopen, waarvoor snelle en actieve bewegingen met maximale inspanning en in korte tijd nodig zijn, terwijl aërobe oefeningen een ononderbroken tijdsperiode vereisen.Hier zijn enkele aërobe oefeningen die ik voor u heb gekozen uit het boek (Jane Fonda's Workout), die geweldig succes en verkopen behaalde over aerobics.

1-heup release

Deze oefening heeft tot doel de heupen te strekken en te versterken en ook de vorm van de kuiten te verbeteren.

• Ga op de grond zitten met de rechtervoet naar de linkervoet gericht, met gekruiste benen
• Plaats je ellebogen (ellebogen) en handen op de grond.
• Deze oefening duurt een paar minuten en zorgt ervoor dat uw gezicht en lichaam iets naar voren zijn gekanteld.

2-ZumbaZumba

Zuma is een van de belangrijkste oefeningen die het hart ten goede komen, de lichaamsvorm verbeteren en helpen stress te verminderen.
Het enige wat je hoeft te doen is je sneakers aan te trekken, naar de sportschool te gaan en Zumba te dansen met een paar eenvoudige bewegingen en levendige en vrolijke muziek.
Deze oefening duurt 60 minuten en wordt 1-3 keer per week herhaald om af te vallen.

3- Biddende rekoefeningen

Een zeer gemakkelijke oefening, die vooral de armen, billen en heupen ten goede komt.Deze oefening wordt gedaan alsof u neerknielt, maar zonder uw hoofd op de grond te plaatsen, vervolgens uw armen naar voren te strekken en ze zo strak mogelijk aan te spannen.
Deze oefening wordt 10 keer herhaald, terwijl je daarbij op een natuurlijke manier ademhaalt.

Afslankende oefeningen voor de schouders

Hoewel vet niet wordt opgeslagen in de schouders zoals de dijen of de buik, kan de vorm van de schouders breed zijn en moet deze worden afgeslankt en verkleind.
Hier zijn de belangrijkste oefeningen om de schouders af te slanken:

• Cardiovasculaire oefeningen: Om de omvang van de schouders te verkleinen, moet u meer calorieën verbranden, dus aërobe oefeningen helpen om in het algemeen vet te verliezen, waardoor de omvang van de schouders kleiner wordt.Als een persoon 150 kg weegt, verbrandt hij ongeveer 300 calorieën tijdens het doen aërobe oefeningen gedurende 30 minuten. .
• Roei oefeningen: Of deze oefening nu wordt gedaan tijdens het zwemmen of op de roeimachine, het helpt de schouders te verminderen en slanker te maken.
• Krachtoefeningen: Trainen is een spieropbouwende oefening die u kan helpen uw schouders te versterken en te versterken.
  Dumbbells of squats kunnen worden gebruikt om de omvang van de schouders te verkleinen en een aantrekkelijk en proportioneel uiterlijk te geven.

Tips voor het afslanken van de schouder

Het is vermeldenswaard dat de brede schouders, die van nature zijn, niet aanzienlijk kleiner zullen worden door lichaamsbeweging of een dieet, maar hun uiterlijk kan worden verminderd door kleding, bijvoorbeeld door het vermijden van het dragen van gekleurde stoffen met veel patronen op de schouders, zoals rokken of Iets wijd aan de benen, en vermijd ook kleding die versierd is of linten op de schouders heeft, naast het maken van het bovenste deel van de kleding in de vorm van (V), en dat de mouwen de vorm hebben van ( twee mannen) om de omvang van de schouders te verkleinen.

Gewichtsverlies oefeningen voor beginners

Of het nu thuis is of in de sportschool, je kunt een goede conditie krijgen en eenvoudige oefeningen voor beginners, alles wat je nodig hebt is wat tijd en wat meer moeite.

• Hoofdrollen: Deze oefening is heel eenvoudig en wordt over het algemeen beoefend als warming-up voor andere oefeningen, sta gewoon met je benen iets uit elkaar, armen langs je lichaam en een beetje buikzuiging.
  Beweegt het hoofd een keer iets naar links, dan een keer naar rechts, dan naar achteren en ten slotte naar voren.
  Deze oefening wordt twee keer in elke richting herhaald.
• Oefening voor het strekken van het lichaam: Deze oefening is een van de oefeningen die in yoga wordt gebruikt, en ik raad aan om deze oefening dagelijks te doen vanwege de vele voordelen voor het afslanken van de buik, het afslanken van de schouders en armen en het verbeteren van het uiterlijk van het hele lichaam. Liggend op de rug met het lichaam gestrekt en in een rechte lijn gemaakt met de armen naar buiten en een natuurlijke ademhaling tijdens het uitvoeren van deze oefening, deze houding duurt ongeveer 10 minuten en wordt dagelijks herhaald.
• Springoefening (touwtjespringen): Deze oefening is goed voor het hart, de bloedvaten en de conditie van het lichaam in het algemeen, het enige wat je hoeft te doen is een touw kopen, teruggaan naar je kindertijd, een minuut springen met pauzes en de oefening vervolgens 10 minuten herhalen.

Wat zijn buikspieroefeningen voor kinderen?

Volgens de American Heart Association hebben meisjes in de leeftijd van 4-6 jaar ongeveer 1200 calorieën nodig, terwijl jongens van dezelfde leeftijd 1400 calorieën per dag nodig hebben, en een kind van 2-3 jaar varieert van 1000 calorieën, en kinderen van één jaar hebben 900 calorieën nodig. Daarom moet ervoor worden gezorgd dat de toegestane percentages calorieën voor kinderen niet worden overschreden om gewichtstoename te voorkomen. De volgende zijn de belangrijkste oefeningen:

• Fysieke gezinsactiviteiten: Volg alle gezinsleden bij lichamelijke activiteiten om de lichamelijke conditie van het kind te verbeteren, bijvoorbeeld fietsen of wandelen naast tennis, voetbal of zwemmen.
  Alles wat het kind in beweging brengt en hem kan aanmoedigen om deze gezonde levensstijl te volgen, is belangrijk voor het leven.
• اhurken: Het kind kan hurken oefenen, met of zonder bal, wat helpt bij het afslanken van de buik en bij het afvallen.

Belangrijke tips voor het volgen van afslankoefeningen

Als u met de komst van het nieuwe jaar klaar bent om af te vallen, volgen hier de belangrijkste tips die u moet volgen voordat u afslankoefeningen gaat doen.

• Stel realistische doelen

U moet accepteren dat het niet mogelijk is om binnen een paar dagen of weken af ​​te vallen, het kan meer geduld en tijd van u vergen en u moet doelen stellen voor effectief gewichtsverlies voordat u afslankoefeningen gaat doen.
Kies naast bewegen voor een gezond voedingspatroon op een manier die past bij jouw lichaam en de fysieke inspanning die je levert.

• Het volgen van afslankmaaltijden is niet de enige oplossing

Hoewel er veel diëten zijn die u kunnen helpen om af te vallen, kunnen ze tegelijkertijd uw gezondheid enorm aantasten.
Een bepaald dieet kan aanbevelen om bepaalde essentiële voedingsstoffen die belangrijk zijn voor lichaamsfuncties te vermijden.
Probeer daarom een ​​dieet te volgen dat rijk is aan alle essentiële voedingsstoffen, maar met beperkte calorieën en eet op een evenwichtige manier om een ​​gezond gewicht te behouden.

• Raadpleeg een arts voordat u oefeningen voor gewichtsverlies doet

Deze stap is erg belangrijk en mag niet worden genegeerd. Als u oefeningen voor gewichtsverlies wilt volgen en gezondheidsproblemen heeft, moet u een arts raadplegen om de juiste oefening voor u te bepalen op basis van uw gezondheidstoestand. Er zijn bijvoorbeeld enkele oefeningen die niet geschikt zijn voor mensen met een lage bloeddruk, of die lijden aan problemen met de wervelkolom, enz. Breng daarom uw leven niet in gevaar door afslankoefeningen te doen zonder een arts te raadplegen.

• Vind steun en motivatie

Zoek, voordat u oefeningen voor gewichtsverlies doet, mensen in uw omgeving of vrienden die u zullen steunen en ook met u mee willen doen.
Experts op het gebied van gewichtsverlies bevelen aan dat ondersteuning en motivatie de belangrijkste sleutel is tot succesvol gewichtsverlies.