Wat is het eiwitdieet of eiwitdieet en zijn stadia? Hoeveel zakt het per week? Wat zijn de voordelen van een eiwitdieet? En het eiwitdieetschema

Mensen die willen afvallen, volgen vaak een eiwitdieet in hun dieet, omdat het helpt om een ​​vol gevoel te krijgen, wat leidt tot minder calorieën eten en dus afvallen.
Meestal worden naast een kleine hoeveelheid koolhydraten ook grote hoeveelheden eiwit gegeten.
In dit artikel zullen we in detail uitleggen wat het eiwitdieet is, de voordelen ervan, het voedsel dat gegeten moet worden, mogelijke schade bij gebruik en andere belangrijke informatie.

Wat is het eiwitdieet?

Eiwit is een essentiële voedingsstof die nodig is voor de menselijke gezondheid, omdat het verantwoordelijk is voor veel belangrijke vitale functies in het lichaam, waaronder hormonen, enzymen en celreparatie en -onderhoud.

Sommige onderzoeken geven aan dat het volgen van een eiwitdieet u kan helpen vet met een goed percentage te verliezen, en een eiwitdieet helpt ook om de eetlust te verminderen en de verzadiging te vergroten, naast het verhogen van uw metabolisme en het behoud van spiermassa.

Over het algemeen raden voedingsdeskundigen een eiwitrijk dieet aan. Ongeveer 20% van uw totale calorieën komt uit eiwitten. Dit betekent dat u minder calorieën uit koolhydraten of vetten moet eten om gewicht te verliezen.

Wat zijn de stadia van het eiwitdieet?

In het begin werden de principes van het eiwitdieet meer dan 20 jaar geleden voor het eerst gebruikt door Dr. Tran Tian Die op zoek was naar een veiliger en toegankelijker plan voor gewichtsverlies voor zijn patiënten en een optimaal eiwitdieet waarbij vet tijdelijk wordt vermeden, waardoor het effectiever wordt in het verbranden van lichaamsvet.

Het volgende is een gedetailleerde uitleg van een ideaal eiwitdieet en de stadia van een eiwitdieet in detail:

Het ideale eiwitdieet is verdeeld in vier belangrijke fasen:

• Fase 1: Gewichtsverlies
• Fase 2: 14 dagen
• Fase 3: Voor installatie
• Fase 4: Onderhoud

Fase 1: Gewichtsverlies

Deze eerste fase van het ideale eiwitdieet wordt de gewichtsverliesfase genoemd. Het is normaal dat u deze volgt totdat u 100% van dit plan bereikt. Tijdens deze fase wordt het volgende gedaan:

• Perfect eiwitrijk ontbijt.
• Perfect eiwitrijk voedsel (225 g) met 2 kopjes groenten.
• Eiwitrijk tussendoortje.
• Rauwe groenten kunnen worden gegeten voor lunch en diner.

Naast maaltijden raadt hij ook aan om de volgende voedingssupplementen te nemen:

• Ontbijt: 1 capsule multivitamine en XNUMX tablet kalium
• Diner: 1 multivitamine, 2 calcium- en magnesiumsupplementen en 1 omega-3
• Snack: Calcium- en magnesiumsupplementen
• Bij alle maaltijden: 1-2 supplementen met spijsverteringsenzymen
• Eenmaal daags: 2 antioxidantsupplementen, XNUMX/XNUMX theelepel fijn zout.

Disclaimer: deze supplementen moeten worden gekocht bij goedgekeurde klinieken of apotheken.

Het volgen van dit dieet zal de calorieën aanzienlijk verminderen, maar het wordt in het algemeen niet aanbevolen om tijdens de eerste drie weken van het eiwitdieet te sporten, omdat dit schadelijke bijwerkingen kan veroorzaken.

Fase 2: 14 dagen (XNUMX weken)

De tweede fase van het ideale eiwitdieet, die 14 dagen duurt.Deze fase begint zodra u uw streefgewicht heeft bereikt.

Deze fase is vergelijkbaar met de eerste fase, maar verschilt alleen door het eten van een maaltijd op basis van geïntegreerd voedsel, het eten van 225 gram eiwit met 2 kopjes geselecteerde groenten - we zullen hier later over leren - en het avondeten is ook vergelijkbaar.

De voedingssupplementen die je in deze fase slikt zijn dezelfde als die genoemd in de eerste fase.

Fase 3: prefixatie of stabilisatie (14 dagen)

Deze fase is bedoeld om je voor te bereiden en naar de onderhoudsfase (de voorlaatste fase) te gaan, omdat het heel eenvoudig is omdat je alleen je eiwitrijke voedsel bij het ontbijt hoeft te vervangen door hele voedingsmiddelen, en dit betekent dat het eiwitten, koolhydraten en vetten, en daarnaast ook nog een stuk fruit U hoeft geen kaliumsupplement bij het ontbijt in te nemen.

Fase 4: Onderhoud (een jaar)

Deze fase is de laatste van het ideale eiwitdieet, het is een onderhoudsplan dat een jaar duurt, het doel van deze fase is om op gewicht te blijven en te genieten van het eten van voedsel met meer vrijheid en zonder beperkingen.
Hoewel deze fase 12 maanden duurt, wordt u verondersteld een basisroutine voor uw leven in het algemeen te volgen.

In dit stadium zijn er basisprincipes die moeten worden gevolgd, waaronder:

• Vetten en koolhydraten: Vermijd het eten van voedsel dat rijk is aan koolhydraten en vetten, bijvoorbeeld als u een maaltijd eet die vetten en eiwitten bevat, verminder dan uw inname van koolhydraten.
• Eiwit: Je consumeert een aantal gram eiwit per dag naar gelang je gewicht en halveert dit.Als iemand bijvoorbeeld 150 kilo weegt, eet hij minimaal 75 gram eiwit per dag.
• Onspannen dagOp deze dag kunt u voedsel eten dat normaal gesproken beperkt is tijdens het eiwitdieet.

Het wordt meestal aanbevolen om tijdens deze fase enkele voedingssupplementen te gebruiken, maar dit is optioneel.

Wat zijn de voordelen van een eiwitdieet?

Het concept van het volgen van een eiwitdieet is niet langer beperkt tot alleen bodybuilders of atleten, maar dit is een populair concept dat momenteel door mensen over de hele wereld wordt gevolgd, omdat er basisvoordelen zijn aan een eiwitrijk dieet.

De aminozuren waaruit eiwitten bestaan, zijn belangrijk en vitaal voor goede lichaamscellen, botvorming en nagel- en haargroei.
Eiwit is een integraal onderdeel van bijna alle functies in het lichaam.Hier zijn de belangrijkste voordelen van een eiwitdieet:

• Om calorieën te verminderen.
• Verhoog uw dagelijkse calorieverbranding volledig.
• Verhoogd vetverlies.
• Meer kracht geven, vooral tijdens het sporten.
• Om botten te versterken en sneller te herstellen van blessures.
• Om beter te kunnen slapen.
• Voor een betere levensstijl.

Eiwit dieet schema

Het volgende is een schema en plan voor het eiwitdieet. Deze tabel hieronder geeft ongeveer 100 gram eiwit per dag, maar deze hoeveelheden kunnen worden aangepast aan uw behoeften:

maandag

het ontbijt: XNUMX sneetje toast (volkoren) met XNUMX eetlepel amandelboter en een peer.

Voedsel: Salade van verse avocado, kaas en sinaasappel.

diner: 170 gram gegrilde biefstuk, aardappelen en courgette.

Dinsdag

het ontbijt: Een smoothie gemaakt met eiwitpoeder, een kopje kokosmelk en aardbeien.

Voedsel: 114 gram zalm, diverse groenten, olijfolie en appelazijn.

diner: 114 gram gegrilde kip met quinoa en spruitjes.

woensdag

het ontbijt: Havermout met een kopje Griekse yoghurt en een kwart kopje gehakte noten.

Voedsel: 114 Gram Kip Gegooid Met Avocado, Zoete Rode Paprika En Perzik.

diner: Alle soorten vlees, groenten, chili en bruine rijst.

Donderdag

het ontbijt: Omelet eieren (3 eieren), een klein stukje kaas, hete peper, zwarte olijven en sinaasappel.

Voedsel: Alle soorten vlees, groenten, chili en bruine rijst.

Diner114 gram vis, linzen en broccoli.

vrijdag

het ontbijt: Een kopje kwark met een kwart kopje gehakte walnoten, in blokjes gesneden appel en kaneel.

Voedsel: 114 gram zalm uit blik gegarneerd met gezonde mayonaise.

diner: Gehaktballen met saus, courgette en bessen.

zaterdag

het ontbijt:  3 eieren, een stuk kaas en een half kopje in blokjes gesneden aardappelen.

Voedsel: Gehaktballetjes met saus, courgette en appel.

diner:  85 gram garnalen fajita met gegrilde uien en paprika, en XNUMX kopje zwarte bonen op een maistortilla.

الأحد

het ontbijt: Pompoenpannenkoekjes met een kwart kopje gehakte walnoten toegevoegd (bovenop).

Voedsel: Een kopje Griekse yoghurt toegevoegd met een kwart kopje noten gemengd met ananas.

diner: 170 gram gegrilde zalm, aardappelen en spinazie.

Disclaimer: Alle maaltijden moeten een eiwitrijk dieet bevatten met uitgebalanceerde hoeveelheden koolhydraten en gezonde vetten.

Meer informatie over de bijwerkingen van een eiwitdieet

Zoals eerder vermeld, is eiwit erg belangrijk, zonder zouden we kunnen sterven of lijden aan ondervoeding, wat leidt tot ernstige gezondheidsproblemen.
Er zijn echter ook enkele mogelijke nadelen verbonden aan het volgen van een eiwitdieet, waaronder:

• Slechte adem: Eiwitrijk voedsel zoals zuivelproducten, vlees en bonen behoren tot de favoriete voedselbronnen voor bacteriën.Wanneer bacteriën grote hoeveelheden eiwit krijgen, leidt dit tot een vermenigvuldiging van hun aantal en een hoeveelheid afval, wat een ongewenste adem veroorzaakt.
  Sommige voedingsdeskundigen uit New York City zeggen dat deze geur kan worden geëlimineerd door meer water te drinken en veel groene bladgroenten te eten om dit probleem op te lossen.
• overgewicht: Het is bekend dat veel voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten veel calorieën bevatten, en het teveel wordt opgeslagen en gevormd in de vorm van vet, en daarom kan dit na verloop van tijd leiden tot gewichtstoename, dus het volgen van een eiwitdieet kan leiden tot contraproductieve resultaten wanneer het gaat om afvallen.
• Constipatie: Veel mensen consumeren niet genoeg vezels, vooral bij het eten van eiwitrijk voedsel zoals rood vlees en gevogelte.Dit gebrek aan vezels kan constipatie of onregelmatige stoelgang veroorzaken, dus voedingsdeskundigen raden aan om uw vezelinname te verhogen terwijl u meer water drinkt. probleem van constipatie.
• اVoor diarree: Het consumeren van eiwitten op zich is belangrijk en noodzakelijk, maar het kiezen van bewerkte voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten en vet en het consumeren van gefrituurd voedsel kan uiteindelijk diarree veroorzaken. uw vetinname.
• Droogte: Het lichaam verdrijft overtollige stikstof via vloeistoffen en water, wat leidt tot uitdroging.In een kleine studie uit 2002 onder atleten nam de waterspiegel af naarmate de eiwitinname toenam.In een andere studie uit 2006 werd echter bevestigd dat het eten van te veel eiwitten weinig effect had op bloedspiegels water in het lichaam
  Dit risico kan worden verminderd door uw waterinname te verhogen, vooral als u een actief persoon bent.
• Nierschade: Hoewel er geen bevestigde onderzoeken zijn naar een eiwitrijk dieet dat leidt tot nierbeschadiging bij gezonde mensen, kan een teveel aan eiwit schadelijk zijn bij mensen met een nieraandoening of die al hebben.
  Dit komt omdat de overtollige stikstof die aanwezig is in de aminozuren waaruit eiwitten bestaan, ervoor zorgt dat de nieren efficiënter werken om stikstof en andere aanvullende stoffen voor het eiwitmetabolisme kwijt te raken.
• Verhoogd risico op kanker:Veel studies hebben bevestigd dat de consumptie van sommige voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten, vooral rood vlees, in verband wordt gebracht met een verhoogd risico op veel gezondheidsproblemen, waaronder kanker zoals darm-, borst- en prostaatkanker.
• hartziekte Het eten van te veel rood vlees en volle zuivelproducten in uw eiwitrijk dieet kan leiden tot hartaandoeningen.
  Dit kan gebeuren door het eten van grote hoeveelheden verzadigd vet en cholesterol.Om dit risico te verminderen, eet gevogelte, vis en noten.
• Calciumverlies: Een eiwitdieet kan leiden tot calciumverlies.
  Dit wordt soms geassocieerd met osteoporose in het algemeen. 

Belangrijke mededeling: Het volgen van de vier fasen van het hierboven genoemde eiwitdieet kan de incidentie van gezondheidsschade, waaronder calciumverlies, aanzienlijk verminderen.

Dieet eiwit maaltijden

Zoals eerder vermeld, is eiwit een essentieel onderdeel van uw dieet, dus probeer deze eiwitrijke maaltijden eens.

Gegrilde kipmaaltijd met ananassaus

de ingrediënten:

• Citroensap (ongeveer 4 citroenen)
• Een kwart kopje gehakte groene koriander.
• 2 eetlepels extra vergine olijfolie.
• 2 theelepels honing.
• grof zout
• 500 gram kipfilet zonder bot.
• Een handvol gehakte ananas.
• Blokjes avocado.
• 1 rode ui, in blokjes gesneden.
• Grond zwarte peper.

Manier:

Meng in een grote kom citroensap, koriandergroenten, olie en honing en breng op smaak met zout.

Voeg de kip toe aan het vorige mengsel en laat het minstens twee uur in de koelkast staan, of liever een nacht.

Verwarm de grill voor, besprenkel met een beetje olie en gril de kip 8 minuten aan beide kanten.

Meng ondertussen in een kom ananas, avocado, rode ui, een beetje overgebleven limoensap en XNUMX theelepel koriander.
Breng vervolgens op smaak met zout en zwarte peper.

Voeg deze saus vlak voor het serveren toe aan de kip.

Gegrilde biefstuk in Thaise stijl met citroen

de ingrediënten:

Een half kopje kokosmelk

Een kwart kopje kokossuiker

2 theelepels citroenschil (bij voorkeur limoen)

2 theelepels Thaise vissaus

2 eetlepels geraspte gemberwortel

500 gram biefstukreepjes

Een halve theelepel grof zout

Manier:

Klop de kokosmelk, kokossuiker en citroenschil los met het citroensap, de vissaus en de gember.

Voeg het vlees toe aan dit mengsel en laat het 12 uur in de koelkast staan.

De steaks worden gedroogd en daarna bestrooid met zout.

Hij doet een beetje olie en grilt dan meteen de steaks op de grill.

Grill het vlees ongeveer 8 minuten, afhankelijk van de dikte van de steaks.

Laat iets afkoelen en snij dan in de lengte door.

Serveer biefstuk met bruine rijst en groenten.

Eiwitbrood voor het dieet

Volkorenbrood kan zeer gunstig zijn voor uw gezondheid.Hier zijn 4 soorten brood die rijk zijn aan eiwitten en vezels:

1- Haverbrood

Haver is een voedzaam volkoren graan dat in uw eiwitdieet moet worden opgenomen.
الخبز المَصنوع من الشوفان غنياً بالبروتين ويحتوي على نسبة جيدة من المُغذيات والكربوهيدرات المُعقدة الصحية، مما تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.لكن تأكد من استخدام دقيق القمح الكامل مع ضبط نسبة القمح إلى الشوفان للحصول على خبز مثالي غني بالبروتين.

2- Quinoabrood

Dit quinoabrood is glutenvrij en rijk aan eiwitten en complexe koolhydraten, waardoor het veel gezonder is dan de meeste andere soorten brood.
Quinoa is een van de weinige plantaardige voedingsmiddelen die alle negen essentiële aminozuren bevat, daarom staat quinoa bekend als een "superfood".
Quinoabrood kan worden gemaakt door het goed te malen om quinoameel te krijgen.

3- Rogge graan Rogge

Dit brood is erg populair in de wereld.Roggebrood is ook gezonder dan de meeste andere broodsoorten vanwege het hoge eiwitgehalte.Het bevat ook een goede hoeveelheid vezels, waardoor het een goed eiwitdieet is.

4- Lijnzaadbrood

Lijnzaad, dat rijk is aan eiwitten, wordt aan veel gerechten, dranken en desserts toegevoegd.Lijnzaad kan ook worden toegevoegd aan gebakken goederen zoals brood en gebak voor een hoog percentage eiwit en vezels.

Plantaardig en eiwitrijk dieet

Wist je dat er heel veel groenten eiwitrijk zijn?! Probeer deze opties en verwerk ze in het eiwitdieet, maar houd er rekening mee dat het eiwitgehalte kan veranderen afhankelijk van de bereidingswijze van de groenten.Dit zijn de belangrijkste groenten voor het eiwitdieet:

1- sperziebonen

Het totale eiwitpercentage per kopje gekookte sperziebonen is 12.92 gram.

Voeg sperziebonen toe aan salades of met rijst in je eiwitdieet.

2 groene erwten

Het totale eiwitpercentage per kopje gekookte erwten is 8.58 gram.

Een zeer smakelijke en gezonde groente, groene erwten zijn zeer veelzijdig en kunnen een smakelijke en smaakvolle aanvulling zijn op veel recepten.

3- Zoete gele maïs

Het totale percentage eiwit per suikermaïs is 4.68 gram.

Suikermaïs is voedzaam en lekker en kan in veel recepten worden gebruikt.

4- Aardappelen

Totaal eiwit per 1 medium zoete aardappel (gebakken met schil) 4.55 gram.

Aardappelen bevatten veel vitamines zoals (C) en (B6), en ze zijn ook rijk aan eiwitten.

Advies: Probeer rode aardappelen te eten om het eiwitgehalte te verhogen.

5. Asperges

Het totale eiwit in asperges per kopje is ongeveer 4.32 gram.

Asperges zijn een van de belangrijkste groenten die rijk zijn aan eiwitten, vitamines en foliumzuur.
Asperges kunnen gegeten worden door aspergesoep te maken of bij vlees of kip.

6- broccoli

Het totale eiwit in broccoli per stengel (gekookt) is ongeveer 4.28 gram.

Broccoli is een van de beste groene groenten die rijk is aan vitamine C en K, maar ook aan eiwitten en vezels.

AdviesProbeer broccoli te eten zonder de steel te verwijderen.

7- Avocado

Het totale eiwit in een avocado per middelgrote vrucht is 4.02 gram.

Avocado is een zeer gezonde en heilzame voedingsstof die rijk is aan eiwitten en gezonde vetten.
Probeer avocado toe te voegen aan je salades, of maak een avocadopuree en voeg deze toe aan je brood.

Fruit- en eiwitdieet

Het is noodzakelijk om eiwitrijk voedsel te diversifiëren om af te vallen, dus er zijn enkele soorten fruit die een goed percentage eiwit bevatten en gunstig zijn voor het dieet.

• guave: Een vrucht die zeer rijk is aan eiwitten, antioxidanten en vitamine C. 100 gram guave bevat 2.6 gram eiwit, en het kalium in guave helpt de hoge bloeddruk onder controle te houden, naast het hoge vezelgehalte, waardoor het ideaal is voor diabetici en mensen met diabetes die willen afvallen.
• Abrikoos: Een van de beste vruchten voor diëten en ook rijk aan eiwitten. Abrikozen bevatten zeer weinig calorieën, maar zijn rijk aan vezels en bevatten bovendien een hoog percentage bètacaroteen. 100 gram abrikozen bevat 1.40 gram eiwit en abrikozen kan vers of gedroogd gegeten worden.
• اvoor pruimen: 100 gram gedroogde pruimen bevat 2.20 gram eiwit en is erg rijk aan vitamine A, dus sommige artsen raden aan pruimen te eten voor lijners of type 2 diabetici.
• jackfruit: Deze Aziatische fruitsoort bevat een hoog percentage vitamine B6, een noodzakelijke voedingsstof voor de eiwitstofwisseling, en jackfruit bevat een hoog percentage vezels waardoor je lang een verzadigd gevoel krijgt zonder hongergevoel, dus jackfruit is ook een nuttige vrucht voor op dieet zijn. .
  

Plantaardig eiwitdieet

De volgende zijn de belangrijkste niet-eiwit plantaardige voedingsmiddelen voor het dieet:

• Paddestoel: Champignons zitten boordevol eiwitten, maar er zijn geen hele eiwitmoleculen, waardoor we aminozuren missen die het lichaam niet kan produceren; Bij het eten van paddenstoelen is het noodzakelijk om ze te combineren met voedingsmiddelen die ontbrekende aminozuren vormen, zoals broccoli of maïs.
• Spinazie: We weten heel goed dat spinazie een van de meest voedzame groene bladgroenten is die gegeten moet worden Spinazie bevat een goed percentage eiwitten met essentiële aminozuren, dus het is een zeer goede voeding voor iedereen die op zoek is naar een manier om gewicht te verliezen .
• broccoli: Ongelooflijk rijk aan eiwitten en bevat geen vet of calorieën, broccoli is een van de beste plantaardige voedingsmiddelen ooit, rijk aan vitamines, mineralen en antioxidanten, waardoor dit voedsel bijzonder gunstig is voor diëten en voor het bevorderen van de gezondheid van het lichaam.

Eiwit dieet experimenten

De meeste eiwitrijke voedingsmiddelen zijn rijk aan vitamines en mineralen, maar het kiezen van het juiste type eiwit is belangrijk bij het volgen van een eiwitdieet.Onderzoek wijst uit dat het opnemen van een matige hoeveelheid hoogwaardige eiwitten in elke maaltijd een effectieve strategie kan zijn om de spieren te beschermen. massa.

Eiwit is nog steeds de juiste keuze voor gewichtsbeheersing, en in een onderzoeksartikel in het Canadian Journal of Science richten onderzoekers zich op eiwit als een essentieel onderdeel van een gezond dieet; Eiwit helpt je leven en spiermassa te behouden, maar ook in combinatie met voldoende fysieke activiteit levert het aanzienlijke gezondheidsresultaten en voordelen op.

Eiwitdieet hoeveel per week?

Eiwitrijk voedsel en een 7-daags dieetplan (zoals eerder vermeld) kunnen u helpen om af te vallen van 1 kg - 2 kg per week.

Het eiwitdieet is bedoeld om calorieën te verminderen en u energiek en vol te laten voelen voor een langere periode, en vergeet niet dat vezelrijk voedsel u kan helpen snel af te vallen.

Dingen die je niet over het hoofd mag zien bij het volgen van een eiwitdieet

Hier zijn de belangrijkste dingen om te weten bij het gebruik van een eiwitdieet:

Maakt je langer vol en houdt de eetlust onder controle: Zoals eerder vermeld, kan een eiwitrijk dieet helpen om het gewicht onder controle te houden.
Eiwit is ook verantwoordelijk voor het verminderen van ghreline, een hormoon dat verantwoordelijk is voor het bevorderen van een vol gevoel, en een eiwitdieet kan buikvet helpen verminderen.

Eiwitrijke diëten gaan niet alleen over het opbouwen van spierenEen hoog eiwitgehalte wordt in verband gebracht met spieropbouw. ​​Het lichaam kan echter op verschillende manieren profiteren door uw eiwitinname te verhogen, en niet alleen voor spieropbouw. ​​Mogelijk moet u naast het volgen van een eiwitdieet de juiste oefeningen doen om fysiek fit te worden.
Zoals hierboven vermeld, kan een eiwitrijk dieet helpen bij het afvallen, maar slechts voor een korte tijd.

Niet voor iedereen geschikt: Ondanks de gezondheidsvoordelen van het eiwitdieet, is het niet geschikt voor alle mensen, vooral niet voor mensen die lijden aan hoge bloeddruk en diabetes, naast kinderen, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven.
Daarom moet u een arts raadplegen voordat u een eiwitdieet volgt om af te vallen.