Om van overtollig gewicht af te komen, moet u zich houden aan een gezonde levensstijl. Het omvat het eten van gezond voedsel, het verhogen van de hoeveelheid voedingsvezels, het drinken van veel water en lichaamsbeweging.
Sporten is niet langer een luxe, maar het is noodzakelijk om de lichamelijke conditie op peil te houden, stofwisselingsziekten zoals diabetes type XNUMX te voorkomen, de gezondheid van het hart te verbeteren en zwaarlijvigheid kwijt te raken, vooral in specifieke delen van het lichaam zoals de buik en billen.
Wat is de definitie van obesitas?
Obesitas wordt gedefinieerd door een toename van de niveaus van vet en adipocyten in het lichaam boven normale niveaus, met een body mass index van meer dan 30.
Het lichaam bevat 30-35 miljard adipocyten die vet opslaan, en het aantal van deze cellen neemt toe bij zwaarlijvigheid, maar het duurt lang na het afvallen om weer op het normale niveau te komen, wat het vermogen van mensen verklaart om weer aan te komen na afvallen .
Obesitas veroorzaakt veel ernstige gezondheidsproblemen zoals hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten en diabetes type XNUMX, naast het effect van obesitas op botten, gewrichten en ligamenten.
Obesitas is momenteel een wijdverbreide ziekte vanwege de prevalentie van het Amerikaanse dieet, dat afhankelijk is van kant-en-klare maaltijden die rijk zijn aan verzadigde en transvetten en weinig vezels bevatten die nodig zijn voor een gezond lichaam.
Meer informatie over de factoren van gewichtstoename
Er zijn veel factoren die gewichtstoename kunnen veroorzaken, waarvan de belangrijkste zijn:
- Genetische factoren:
De genetische factoren die een persoon van zijn ouders erft, bepalen het vermogen van het lichaam om vet op te slaan, de locaties en hoeveelheden vet die in het lichaam worden verdeeld, evenals de snelheid van het metabolisme en de mate van het vermogen van het lichaam om calorieën te verbranden, en de niveaus van eetlust, en daarom kunt u hele gezinnen vinden die lijden aan obesitas.
- dagelijkse calorieën:
Het eten van voedsel dat rijk is aan calorieën, zodat de hoeveelheid calorieën die het lichaam bereikt groter is dan de dagelijkse consumptie, veroorzaakt gewichtstoename, omdat het lichaam ze opslaat in de vorm van glycogeen in de lever en vetten in de vetcellen die in het lichaam worden verdeeld.
- dagelijkse activiteiten:
Een zittend leven is een van de belangrijkste factoren bij de ophoping van vet in het lichaam, terwijl lichaamsbeweging en fysieke activiteit helpen de stofwisseling te versnellen, de spiermassa en fysieke fitheid te verbeteren, het lichaamsgewicht te verminderen en het uiterlijk te verbeteren.
- Ongezonde voeding:
Fastfood rijk aan trans- en gehydrogeneerde vetten, sodawater en suikerhoudende dranken kunnen allemaal factoren zijn bij gewichtstoename en ondervoeding, omdat deze voedingsmiddelen vitamines, mineralen en andere voedingsstoffen missen die nodig zijn voor een gezond lichaam en de kans op het ontwikkelen van stofwisselingsziekten vergroten.
- Enkele ziekten en medicijnen:
Het kunnen ook factoren zijn bij gewichtstoename, zoals bijvoorbeeld het syndroom van Cushing, antidepressiva en medicijnen tegen epilepsie.
- Leeftijd:
Hoe hoger de leeftijd, hoe minder het lichaam in staat is om vet te verbranden, hoe minder beweging en hoe sneller de vetopslag.
- Slaapgebrek:
Slecht of onvoldoende slaap kan de aanmaak stimuleren van sommige chemische verbindingen die een hongergevoel veroorzaken, waardoor een persoon meer voedsel eet dat rijk is aan calorieën.
- Spanning:
Een van de problemen waardoor een percentage van de mensen eet om zich op hun gemak te voelen, waardoor hun gewicht toeneemt, en regelmatige lichaamsbeweging kan dit probleem volledig oplossen, omdat het de productie van angsthormonen vermindert.
Factoren van overgewicht bij vrouwen
Voor vrouwen is - naast de eerder genoemde factoren - zwangerschap een van de belangrijkste factoren die het gewicht kunnen verhogen, aangezien de zwangere vrouw tijdens de zwangerschap enkele kilo's aankomt en ze dit gewicht na de bevalling niet kan verliezen.
De beste manier om van het zwangerschapsgewicht af te komen, is borstvoeding, omdat het de moeder helpt een groot percentage vet te verliezen.
Factoren van overgewicht bij mannen
Voor mannen is een van de belangrijkste factoren bij gewichtstoename naast calorierijk voedsel, gebrek aan activiteit en de bovengenoemde factoren.Het drinken van alcohol of stoppen met roken kan een factor zijn bij het aankomen van gewicht bij mannen.
Snelle afslankoefeningen voor meisjes thuis
Meisjes kunnen thuis oefeningen doen zoals Zumba-dansen of aerobicsoefeningen, en je kunt ook een elektrische loopband of hometrainer kopen, die je allemaal helpen je conditie te verbeteren, het lichaam vorm te geven, doorzakken te voorkomen en een passend gewicht te behouden.
Doe dit soort oefeningen minstens drie uur per week om de beste resultaten te krijgen terwijl u gezond voedsel eet dat rijk is aan vezels.
Wat zijn afslankoefeningen voor de buik?
De beste oefeningen om buik te verliezen zijn aerobe oefeningen of cardio-oefeningen die de hartslag verhogen, zoals wandelen, joggen, hardlopen of zwemmen.
Ook gewichtdragende oefeningen die de spiermassa in het lichaam vergroten, worden beschouwd als een van de beste afslankoefeningen voor de buik, omdat ze de buik strakker maken en de stofwisseling verhogen.
Je kunt ook push-ups doen en touwtjespringen om buik te verliezen en de vereiste lichaamsconsistentie te bereiken.
Abdominale afslankoefeningen voor mannen
Bodybuilding-oefeningenHet is mogelijk om spiermassa te ontwikkelen en overtollig vet te verbranden, en het wordt aanbevolen voor mannen.
Gewichtdragende oefeningen: Waar studies uitwijzen dat gewichtdragende oefeningen een van de beste oefeningen zijn die het percentage lichaamsvet verlagen.
Abdominale afslankoefeningen voor vrouwen
springtouw Een van de oefeningen die de spieren van de dijen en buik versterkt, het lichaam activeert en de stofwisseling verbetert.
dansJe kunt thuis dansworkouts oefenen zoals Zumba, leren hoe door haar video's te bekijken, of deelnemen aan een les die deze diensten aanbiedt.
AerobicsZoals wandelen, joggen of joggen, maar ook zwemmen en fietsen kunnen allemaal oefeningen zijn die je helpen om buikvet kwijt te raken.
Billen afslankende oefeningen
De beste oefeningen om de billen, dijen en billen voor vrouwen af te slanken zijn als volgt:
- Ga op je rechterzij liggen met je benen over elkaar.
- Hef uw hoofd op met de rechterhand op de elleboog.
- Til je linkerbeen op en strek je tenen.
- Houd vast aan de vorige positie en beweeg dan het linkerbeen naar voren en naar achteren.
- Herhaal de oefening liggend op de andere kant.
Oefeningen om de billen in een week af te slanken met foto's
Om de billen slanker te maken kun je de volgende oefening doen:
- Ga op je knieën op de grond zitten.
- Leun op de linkerhand aan de zijkant van het lichaam.
- Strek je rechterbeen en tenen zo ver mogelijk uit.
- Til langzaam je rechterbeen op.
- Houd deze positie enkele seconden vast en zorg ervoor dat uw rechtervoet de grond niet raakt.
- Herhaal de oefening voor het andere been.
Afslankoefeningen van 10 minuten voor de billen
Binnen tien minuten kun je de volgende oefening doen om van hangende billen af te komen:
- Strek je rug op de grond.
- Plaats de rechtervoet op de linkerknie.
- Duw je linkerknie met je rechterhand.
- Houd deze positie een paar seconden vast.
- Regel je ademhaling
- Herhaal de oefening voor het andere been.
Afslankende oefeningen aan de zijkant
Deskundigen adviseren om gewichtdragende oefeningen te doen om slappe billen te verwijderen en de zijkant af te slanken, en er zijn eenvoudige oefeningen die zelfs beginners kunnen doen, zoals:
Til het gewicht op terwijl je hurkt, staat en dat meerdere keren herhaalt.
Of til het gewicht op zonder op te kijken, leg het dan weer op de grond en herhaal de handeling.
Wat zijn de oefeningen om de dijen af te slanken?
Gebruik dumbbells thuis of in een sportschool en plaats je voeten op een bank vanuit een staande positie terwijl je de dumbbells vasthoudt.
Probeer in deze positie de knie die op de grond staat te buigen en weer te strekken.
Billen afslankende oefeningen
De armen worden de heupen genoemd en het zijn gebieden waar vet zich ophoopt en slap wordt, vooral bij vrouwen.Je kunt dit probleem oplossen met verschillende oefeningen, waaronder:
GewichtheffenHoud een geschikte halter van 2-5 kilogram in huis.Door regelmatig te oefenen met het optillen van deze gewichten, kunt u slappe armen kwijtraken, ze strakker maken en hun coördinatie verbeteren.
Afslankoefeningen voor de hand
- Push-ups: laat uw armen op elk oppervlak rusten en probeer uw lichaam op de armen te drukken terwijl u het lichaam omhoog en omlaag brengt om de spieren van de armen te versterken.
Oefeningen om het gezicht af te slanken
Lachen is een van de beste oefeningen om je gezicht te liften en af te slanken. Bedek je lippen en probeer breed te glimlachen. Houd deze positie vijf seconden vast en herhaal de oefening vijf keer per dag.
ademhalingsoefeningen voor gewichtsverlies
Oefening stappen:
- Ga rechtop staan met je benen evenwijdig aan elkaar.
- Stap met het rechterbeen een stap naar voren.
- Gooi je gewicht op het voorste been.
- Adem drie seconden langzaam in terwijl je de armen boven het hoofd houdt.
- Adem 7 seconden uit terwijl je de spieren aanspant.
Wat is het schema van ijzeroefeningen voor gewichtsverlies?
Het doen van ijzeroefeningen is een van de belangrijkste oefeningen die door fitnessexperts worden aanbevolen om af te vallen, en je kunt een schema als volgt maken voor vijf dagen per week om de beste resultaten te krijgen:
- Zaterdag: borst- en buikoefeningen.
- Zondag: rugtraining.
- Maandag: rust.
- Dinsdag: schouders en buik.
- Woensdag: beenoefeningen.
- Donderdag: biceps, triceps en buikspieroefeningen.
- Vrijdag: rust.
Voordelen van ijzeroefeningen:
vetverlies:
In een studie uitgevoerd op drie groepen aan de Universiteit van Pennsylvania, volgde één groep een dieet, de tweede groep deed aerobics en de derde groep deed halteroefeningen.
Deelnemers konden in de drie groepen ongeveer 10 kilo afvallen, maar het percentage vetverlies in de derde groep was hoger dan het percentage vetverlies in de eerste en tweede groep, omdat ze allebei gewicht verloren door spiermassa.
Verhogen van de stofwisseling:
Tijdens het uitvoeren van gewichtdragende oefeningen worden calorieën sneller verbrand dan bij elk ander type oefening, omdat het de spierkracht vergroot, naast het feit dat u de gewichten van tijd tot tijd aanpast en de warming-up oefent, cooldown- en sprintoefeningen die een aanvulling vormen op gewichtdragende oefeningen om uw conditie te verbeteren en af te vallen.Meer calorieën.
Continue verbranding van calorieën:
Een van de voordelen van gewichtdragende oefeningen is dat de verbrandingssnelheid van calorieën hoger blijft dan de gebruikelijke snelheden, zelfs in rusttijden, wat betekent dat wie gewichtdragende oefeningen doet, ook in rusttijd gewicht kan verliezen.
Passen en passen:
IJzeroefeningen zorgen ervoor dat mensen in de leeftijdsgroep van 30-50 10% meer gewicht verliezen dan anderen in dezelfde leeftijdsgroep, en hun spiergewicht neemt toe in ruil voor een afname van het vetpercentage in hun lichaam, waardoor ze er veel beter uitzien .
gezond dieet:
Mensen die zich aan ijzeroefeningen houden, zijn meer toegewijd aan gezonde voeding, waardoor het maximale voordeel wordt behaald bij het verliezen van overtollig gewicht en het genieten van fitness.
Stress verminderen en de psychologische toestand verbeteren:
Uit onderzoek blijkt dat mensen met meer spiermassa minder angst- en stresshormonen hebben, meer ontspannen zijn en meer zelfvertrouwen hebben.
Versterking van gewrichten en banden:
Gewichtheffen vertraagt de veroudering van gewrichten en ligamenten, behoudt de flexibiliteit van kraakbeen en botdichtheid en beschermt tegen osteoporose.
Verbeter de volksgezondheid:
Gewichtdragende oefeningen verbeteren de gezondheid van hart en bloedvaten, verlagen hoge bloeddrukniveaus, schadelijke vetten in het bloed en voorkomen diabetes type XNUMX en andere stofwisselingsziekten.
